Как успокоиться и перестать нервничать: 10 советов экспертов

Когда вы нервничаете, ваше тело, скорее всего, находится в состоянии повышенной боевой готовности. Влажные руки, дрожащий голос, учащенный пульс, а иногда даже желудочные спазмы — вот лишь некоторые из вещей, которые вы, вероятно, испытываете.

Если вы хотите узнать, как перестать постоянно нервничать, мы собрали для вас ответы от экспертов, которые решили поделиться своими наблюдениями.

Развитие цифровой эры привел к повышению уровня тревожности, депрессии, и зависимостей. Прятаться от технологий, как от основной причины многих видов тревоги не только непрактично, но и попросту невозможно.

Решать эту проблему стоит комплексно, занимаясь самопознанием, чтобы научиться справляться с нервозностью, и жить динамичной жизнью.

Как перестать нервничать по любому поводу:

1. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения (особенно на свежем воздухе) хорошо зарекомендовали себя в исследованиях в области психологиии неврологии, как эффективное средство для уменьшения беспокойства.

Есть три ключевых дыхательных упражнения, которые эффективны при борьбе с тревогой, стрессом и снижением концентрации внимания (перегруженностью). Вот одно из них:

Упражнение 4-7-8 (или расслабляющее дыхание)

Вы можете выполнять его в любом положении, но старайтесь сидеть с прямой спиной. Поместите кончик языка к верхнему нёбу сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.

Выдыхайте через рот. Можете слегка поджать губы, если так удобнее.

• Полностью выдохните через рот, издавая почти свистящий звук.

• Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.

• Задержите дыхание, считая до семи.

• Полностью выдохните через рот, издавая почти свистящий звук, считая до восьми.

Это один дыхательный цикл. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре цикла.

Важно:

• Повторяйте два раза в день.

• Не нужно делать упражнения слишком часто – не более четырех циклов за один раз в течение первого месяца практики.

• Позже, если хотите, можете увеличить количество циклов до восьми.

Используйте эту технику всякий раз, когда:

• Вы расстроились, но не хотите резко реагировать

• Вы чувствуете внутреннее напряжение или стресс

• Хотите заснуть

2. Ведите журнал сновидений

Сновидение — это важная связь между вашей сознательной жизнью и бессознательным жизненным опытом.

Ежедневное ведение журнала сновидений помогает фиксировать образы, которые можно потом изучить.

Потратив время на то, чтобы «услышать» свое внутреннее «я», записывая свои сны вдневник, вы помогаете избавиться от внутренних разочарований, которые могут накапливаться, что ведет к тревоге.

3. Прервите повторяющиеся мысли

Нервозность часто усиливается и поддерживается повторяющимися мыслями, поэтому лучше разрушить эти мысли. Вот несколько идей:

Используйте сенсорную стимуляцию, чтобы отвлечь мозг

Нервный мозг часто «застревает», как игла проигрывателя на виниловой пластинке. В таком случае вам может помочь взаимодействие с чем-то вызывающим сенсорную стимуляцию.

• Вымойте руки с ароматным мылом

• Используйте мятный освежитель воздуха

• Выпейте немного чая

• Послушайте какой-нибудь окружающий звук (на улице или онлайн)

Выберите 2-3 вещи, о которых следует подумать

Это могут быть хорошие воспоминания, что-то, что вызывает улыбку. Когда вы определите повторяющуюся неприятную мысль, мягко, но намеренно привнесите другую мысль и смакуйте ее.

Будьте активны

Когда мы в лучшей форме, у нас меньше шансов погрузиться в неприятные мысли.

Сосредоточьтесь на чем-то полезном

Сон, питание, подходящие и регулярные физические упражнения, а также приятные способы ухода за телом помогут вам.

Не думайте о возможных неприятных последствиях

Не приступайте к делам, ожидая наихудший сценарий. Вы создадите в своем мозге шаблон, который будет искать и находить доказательства того, что событие идет плохо.

Знайте свою зону влияния

Знайте, где может находиться ваша область влияния, и сделайте все возможное, чтобы повлиять на изменения только в этой области. Не зацикливайтесь на вещах, на которые вы не можете повлиять.

4. Развивайте полезные для мозга привычки

Музыка

Создайте свой плейлист, который сможет улучшить ваше состояние и используйте его.

Юмор/смех

Умениесмеяться намеренно является хорошей тренировкой мозга. Наука ясно говорит о его положительном влиянии. Можете найти любимые смешные ролики или песни для удобства.

Медитация

Вы можете начать с 10 минут в день. Регулярная медитация имеет много документально подтвержденных преимуществ.

Медитация может иметь множество форм. Сидите ли вы на полу в тихой комнате, прогуливаетесь ли вы, вяжете или собираете паззл, или конструктор, медитация может принести мир во многие сферы вашей жизни.

Когда вы научитесь сосредотачиваться на поставленной задаче — быть здесь и сейчас, — ваша нервозность может испариться.

Как перестать нервничать и стать спокойным

5. Обратите внимание на то, что вызывает тревогу и нервозность

Это первый ключевой шаг к уменьшению беспокойства и нервозности. Действительно, вы не можете уменьшить нервозность, не понимая, что заставляет вас нервничать.

6. Начните вести дневник

Записывайте то, что заставляет вас нервничать. Не осуждайте себя во время этого процесса, просто начните следить за тем, когда вы нервничаете и почему!

7. Избегайте кофеина

Мы в соцсетях

Если вы часто чувствуете раздражение и нервозность, старайтесь избегать напитков с кофеином и сладких продуктов. И кофеин, и сахар могут усилить нервозность.

8. Высыпайтесь каждую ночь — не менее 7–8 часов.

Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, станете жертвой нервных переживаний.

9. Устанавливайте собственные конкретные цели

Реальность такова, что цифровая эра заставляет людей чувствовать себя подавленными, что порождает страх, который затем вызывает тревогу. Пишите на бумаге цели, которые вы желаете достичь.

Цели, однако, должны быть умными, конкретными, измеряемыми (от чего до чего двигаться), реалистичными и привязанными ко времени, основанными на следующем:

• Краткосрочные цели должны быть связанны с карьерой/призванием, социальными/эмоциональными, и финансовыми, ориентированными на повышение производительности или решение проблем.

• Ставьте также долгосрочные цели (3-5 лет), которые являются вехами, напоминающими вам, что жизнь — это путешествие, и вознаграждение находится в процессе и опыте, а не только в результате.

• Используйте позитивные фразы и утверждения, когда вы записываете свои цели в ОДНОМ предложении. Избегайте использования таких терминов, как «должен» и «надо». Они не ориентированы на будущееи на позитив и служат для усиления чувства перегруженности, и лишь усиливают ваше беспокойство.

Формулируя свои цели кратко, четко и по-умному, вы начнете достигать успеха.

10. Будьте динамичными

Быть динамичным означает не позволять страху/эго управлять вашими действиями.

Делайте дыхательные упражнения, думайте/мечтайте, живите полной жизнью, сосредоточившись не на результате, а на самом процессе.

Если вы чувствуете, что тревога и нервозность полностью контролируют вашу жизнь, ежедневно применяйте приведенные выше советы. Однако, если ситуация еще хуже, обратитесь к специалисту.

Каждая проблема — это возможность открыть для себя все самое лучшее и стремиться жить динамичной жизнью. Таблетки эффективны только для немедленного облегчения сильного беспокойства, и их никогда не следует принимать в течение длительного времени.